1일 1식 처음 시작하는 방법

목차

이직을 하고 나서 6개월 만에 살이 5키로가 증가했습니다. 기존 회사는 구내식당에서 식사를 해서 영양관리가 됬지만 이직해서는 일반 식당을 이용하니 돈가스, 국밥과 같은 기름진 음식만 먹게 되었기 때문입니다. 결국 1일 2식으로도 몸이 불어나서 1일 1식에 도전하게 되었습니다.

이번에 1일 1식으로 바꾸고 약 2주가 지났는데, 1일 1식을 시작할 때 주의사항과 저의 몸의 변화를 공유해 드리겠습니다.

1. 1일 1식을 해야하는 이유

노화에 주요 원인 중 하나가 과도한 활성산소 입니다. 적절한 활성 산소는 몸속의 면역에 도움을 주지만 과도한 활성산소는 세포를 파괴하여 노화를 촉진시킵니다. 1일 1식은 활동량이 적은 현대인들의 몸에 과도한 활성산소가 생성되지 않도록 도와줍니다.

1일 1식은 간헐적 단식의 효과로 인해 인슐린의 저항성을 감소시켜줍니다. 인슐린 저항성이 높아지면 2형 당뇨가 발생할 수 있습니다. 또한 호르몬 균형 개선, 체지방 감량의 효과가 있습니다.

2. 1일 1식 첫 2주 방법 소개

저는 다이어트 과학자 최겸님의 방법을 참고로 진행했습니다. 처음 시작하시는 분들을 위해서 관련 내용을 정리해 드립니다.

2.1 1주 차 (간헐적 단식)

18시간 단식을 하는 방법으로 우리가 흔히 간헐적 단식이라고 부르는 방법입니다.

구체적인 방법은 다음과 같습니다.

하루 두 끼 먹기

• 아침 + 점심 또는 점심 + 저녁
• 허기가 느껴지지 않으면 1식도 괜찮습니다.

공복 섭취 가능 음식

• 우유와 당이 없는 음료 (커피, 차)
• 간식 금지

식사 시 섭취법

• 끼니 당 600kcal
• 충분한 단백질, 지방
• 포만감이 느껴질 만큼 먹기
• 탄수화물 질 개선 (정제 탄수화물 줄이기)
• 탄수화물 양 1/2 또는 1/3 줄이기

물과 소금 섭취

• 공복 시 낮은 인슐린으로 인해 수분과 전해질 감소
• 하루 2~3L 물 마시기, 간이 잘 된 끼니 섭취

금지 음식

• 설탕, 밀가루, 술

기타

• 과도한 운동 피하기
• 7시간 이상 충분한 수면
• 스트레스 줄이기

2.2 2주차 

첫 5일은 1주 차와 같이 하루 2식을 지키고 마지막 2일은 48시간 단식을 유지합니다. 단식을 수월하게 하는 팁은 다음과 같습니다.

• 스트레스가 적은 주말을 이용합니다.
• 단식 전 마지막 식사는 단백질과 지방, 각종 영양이 충분히 포함되도록 충분히 먹습니다. 그리고 이때 정제 탄수화물은 가급적 피해야 단식 동안 배고픔을 덜 느낍니다.
• 충분한 물과 소금을 섭취해야합니다. 물은 하루 2~3L, 소금은 3~5g 섭취합니다. 필요 시 칼륨과 마그네슘을 섭취할 수 도 있습니다.

단식 후 첫 끼

• 식사 전 속 달래는 음식 먹기: 사골국 추천
• 단백질을 충분히 먹기
• 과식 피하고, 탄수화물 + 지방 조합 피하기
• 탄수화물 + 단백질 또는 탄수화물 + 지방으로 조합하기
• 자극적인 맛 피하기

3. 1일 1식 후 개인적인 변화

체중은 2주 동안 96키로에서 92키로로 4키로를 감량했습니다. 저는 약간 1일 1식 비슷하게 진행했는데, 저녁을 충분히 많이 먹고 점심은 견과류와 삶은 계란으로 단백질 + 지방을 섭취했습니다.

마지막 2일 단식은 상당히 힘들었습니다. 약간 기립성 저혈압이 오기도 했습니다. 그 때마다 물을 충분히 마셨고, 소금을 섞어서 커피도 마셨습니다. 커피는 아침에만 마시고, 이뇨 작용으로 몸의 수분에 좋지 않을 것이라고 생각해서 하루 한 잔만 마셨습니다.

2주의 루틴을 마치고 나니 뭔가 해냈다는 자신감도 얻게되고, 낮에 정신도 맑아진 느낌입니다.